현재 체중·체지방률과 목표 체지방률, 주당 감량 속도로 예상 소요 기간을 계산합니다.
성별 체지방률 참고 범위
| 구간 | 남성 | 여성 |
|---|---|---|
| 필수 지방 | 2~5% | 10~13% |
| 운동선수 | 6~13% | 14~20% |
| 표준 | 14~17% | 21~24% |
| 정상 상한 | 18~24% | 25~31% |
| 비만 | 25% 이상 | 32% 이상 |
여성은 생리·임신 기능에 필요한 필수 지방이 남성보다 많아 같은 구간이라도 기준 수치가 높게 잡힙니다. 위 값은 널리 인용되는 참고 범위이며, 개인의 건강 상태를 판정하는 기준이 아닙니다.
계산 방식
현재 체지방량에서 목표 체지방량을 빼 줄여야 할 양을 구하고, 주당 감량 속도로 나눕니다. 이때 제지방량(근육·뼈·수분)은 그대로 유지된다고 가정합니다.
체지방 1kg은 약 7,700kcal에 해당하므로, 주당 0.5kg을 줄이려면 하루 약 550kcal의 적자가 필요합니다.
사례
체중 75kg에 체지방률 25%면 체지방량은 18.75kg입니다. 목표 20%로 낮추려면 제지방량 56.25kg 기준으로 체지방 14.06kg이 되어야 하므로 약 4.7kg을 줄여야 합니다. 주당 0.5kg 속도라면 약 9주입니다.
실제로는 더 걸린다
감량이 진행되면 기초대사량이 함께 줄어 같은 식단으로는 속도가 느려집니다. 체중이 2~3주 멈추는 정체 구간도 흔한 현상입니다. 계산값의 1.2~1.5배로 잡는 편이 현실적입니다.
또 실제로는 제지방량도 함께 빠집니다. 감량 속도가 빠를수록 근육 손실 비율이 커지므로, 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하는 편이 결과적으로 유리합니다.
측정값 자체의 오차가 크다
가정용 체성분계(생체전기저항 방식)는 수분 상태에 민감해 같은 날에도 몇 %씩 차이가 납니다. 절대값보다 같은 기기로 같은 조건에서 잰 변화 추이를 보는 편이 정확합니다.
숫자로 따라가기 — 체지방률 8%p는 체중 8%가 아니다
체중 75kg, 체지방률 28%에서 20%를 목표로 잡은 경우입니다.
| 단계 | 계산 | 값 |
|---|---|---|
| 현재 체지방량 | 75 × 28% | 21.0 kg |
| 제지방량(유지 가정) | 75 − 21 | 54.0 kg |
| 목표 도달 시 체중 | 54 ÷ (1 − 20%) | 67.5 kg |
| 줄여야 할 체지방 | 75 − 67.5 | 7.5 kg |
| 소요 기간 | 7.5 ÷ 주 0.5kg | 15주 (약 3.5개월) |
여기서 짐작이 어긋나기 쉽습니다. '체지방률을 8%p 낮추는 거니까 75kg의 8%인 6kg만 빼면 되겠지'라고 생각하기 쉬운데, 실제로는 7.5kg으로 25% 더 빼야 합니다.
이유는 분모에 있습니다. 체지방률은 체중 대비 비율인데, 살이 빠지면 체중(분모)도 함께 줄어듭니다. 그래서 목표 체중은 '현재 체중에서 얼마를 뺀 값'이 아니라 제지방량 ÷ (1 − 목표 체지방률)로 구해야 합니다. 근육량이 많은 사람일수록 같은 목표 체지방률에서 예상 체중이 높게 나오는 것도 같은 이유입니다.
참고 범위입니다
이 계산기는 입력값으로 산술적인 소요 기간을 추정할 뿐 건강 상태를 진단하지 않습니다. 체지방률이 필수 지방 수준에 가깝거나 기저질환이 있다면 감량을 시작하기 전에 의료진과 상담하시기 바랍니다.