성별·나이·키·체중과 활동 수준으로 하루 소비 열량(TDEE)을 추정합니다.
BMR과 TDEE
BMR(기초대사량)은 가만히 있어도 쓰이는 열량입니다. 여기에 활동 수준 계수를 곱한 것이 TDEE(하루 총 소비 열량)로, 체중 유지에 필요한 섭취량에 해당합니다.
계산에는 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다. 1990년 발표된 이후 현대 임상영양에서 표준으로 쓰이는 추정식입니다.
정부 권장량과 다른 이유
| 연령대 | 남성(보통 활동) | 여성(보통 활동) |
|---|---|---|
| 19~29세 | 약 2,600kcal | 약 2,000kcal |
| 30~49세 | 약 2,500kcal | 약 1,900kcal |
| 50~64세 | 약 2,200kcal | 약 1,700kcal |
| 65~74세 | 약 2,000kcal | 약 1,600kcal |
| 75세 이상 | 약 1,900kcal | 약 1,500kcal |
보건복지부·한국영양학회의 에너지필요추정량은 연령대별 평균 체격을 기준으로 한 집단 값입니다. 이 계산기는 입력한 개인의 키·체중을 반영하므로 두 숫자가 다른 것이 정상입니다. 체격이 평균보다 크면 계산값이 더 높게 나옵니다.
숫자로 따라가기
35세 남성, 175cm, 75kg, 보통 활동(주 3~5회 운동)으로 계산해 보겠습니다.
| 단계 | 계산 | 값 |
|---|---|---|
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 10×75 + 6.25×175 − 5×35 + 5 | 1,674 kcal |
| 활동계수 | 보통 활동 | 1.55 |
| TDEE(체중 유지) | 1,674 × 1.55 | 2,594 kcal |
| 감량 목표 | 2,594 − 500 | 2,094 kcal |
| 증량 목표 | 2,594 + 300 | 2,894 kcal |
여기서 흔히 생기는 오차가 하나 있습니다. BMR 1,674를 1,700으로 반올림한 뒤 활동계수를 곱하면 2,635가 나와 실제보다 40kcal 넘게 부풀려집니다. 활동계수가 곱셈으로 들어가기 때문에 반올림 오차도 함께 1.55배가 되는 것입니다. 중간값은 반올림하지 않고 마지막에 정리해야 합니다.
감량 목표 2,094kcal의 근거는 이렇습니다. 지방 1kg이 약 7,700kcal이므로 하루 500kcal씩 덜 먹으면 일주일에 3,500kcal, 지방으로 환산해 약 0.45kg입니다. 다만 이는 산술적 계산이고, 실제로는 체중이 줄면 BMR도 함께 낮아져 같은 속도가 계속 유지되지는 않습니다.
추정식의 한계
같은 키·체중이라도 근육량에 따라 실제 대사량이 ±10~15% 차이 납니다. 근육이 많으면 계산값보다 더 쓰고, 적으면 덜 씁니다. 갑상선 질환이 있는 경우도 편차가 큽니다.
활동 수준을 실제보다 높게 고르는 것이 가장 흔한 실수입니다. 주 3회 운동한다면 '보통'에 해당하며, '매우 활동적'은 육체노동이나 하루 두 번 훈련하는 수준입니다.
이 값은 추정치이며 개인의 영양 상태를 진단하지 않습니다. 질환이 있거나 극단적인 식단을 계획 중이라면 의료진·임상영양사와 상담하시기 바랍니다.