기초대사량과 TDEE는 뭐가 다른가요?

BMR은 아무 활동도 하지 않을 때 쓰는 최소 열량이고, TDEE는 여기에 활동계수를 곱한 하루 실제 소비 칼로리입니다. 다이어트나 증량 목표 섭취량은 BMR이 아니라 TDEE를 기준으로 정합니다.

해리스-베네딕트 공식과 결과가 다른데 어떤 게 맞나요?

미플린-세인트지어 공식이 현대인의 체형에 더 근접하다고 평가되어 임상 영양 현장의 표준으로 쓰입니다. 두 공식의 차이는 보통 100kcal 이내입니다.

성별·나이·키·몸무게와 활동 수준으로 기초대사량(BMR)과 하루 총 소비 칼로리(TDEE)를 계산합니다.

성별·나이·키·체중으로 기초대사량을 계산하고, 활동 수준을 곱해 하루 총 소비 열량까지 보여줍니다.

BMR은 숨쉬기·체온 유지처럼 생명 유지에만 쓰이는 최소 열량입니다. 하루 종일 누워 있어도 이만큼은 씁니다. 여기에 활동 수준 계수를 곱한 것이 TDEE로, 실제 하루 소비량에 해당합니다.

계산에는 미플린-세인트지어 공식을 씁니다. 1990년 발표 이후 임상영양에서 널리 쓰이며, 이전에 쓰이던 해리스-베네딕트 공식보다 현대인의 체격에 잘 맞는 것으로 알려져 있습니다.

가장 흔한 실수는 활동 수준을 실제보다 높게 고르는 것입니다. 주 3회 헬스장에 간다면 '보통'(1.55)이며, 1.725 이상은 육체노동을 하거나 하루 두 번 훈련하는 수준입니다. 한 단계만 높여도 계산값이 200~300kcal 부풀려집니다.

35세 여성, 165cm, 58kg이면 BMR은 약 1,290kcal입니다. 주 3회 운동(1.55)이라면 TDEE는 약 2,000kcal입니다.

체중을 줄이려면 여기서 하루 300~500kcal를 덜 먹는 선이 일반적입니다. BMR 아래로 내려가는 식단은 권장되지 않습니다. 근육이 함께 빠지면서 기초대사량 자체가 떨어져, 나중에 같은 양을 먹어도 다시 찌기 쉬운 상태가 됩니다.

같은 키·체중이라도 근육량에 따라 실제 대사량이 달라집니다. 공식은 근육량을 입력받지 않으므로 근육이 많으면 계산값보다 더 쓰고, 적으면 덜 씁니다. 갑상선 질환이 있는 경우도 편차가 큽니다.

계산값을 2~4주 적용해 보고 체중 변화를 확인하며 조정하는 과정이 필요합니다. 변화가 없다면 계산값이 실제보다 높게 나온 것입니다.

이 계산기는 추정식으로 열량을 계산할 뿐 영양 상태를 진단하지 않습니다. 질환이 있거나 임신·수유 중이라면 이 값 대신 의료진·영양사와 상담해 개별 기준을 잡으시기 바랍니다.