체중과 활동 수준으로 하루 단백질 권장 섭취량을 계산합니다.
활동 수준별 권장 범위
| 활동/목표 | 권장 범위(g/kg) | 근거 |
|---|---|---|
| 일반 활동 | 0.91g | 2020 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs) |
| 유산소 운동 병행 | 1.2g 내외 | 지구력 운동 시 단백질 산화 증가 반영 |
| 근력운동·근비대 | 1.6~2.0g | 국제스포츠영양학회(ISSN) 포지션 스탠드 |
| 다이어트 중 근손실 방지 | 2.0~2.2g | 칼로리 제한기 근육 보존 연구 |
기준이 두 갈래인 이유
한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)의 0.91g/kg은 결핍을 막는 최소 수준에 가깝습니다. 일반적인 생활을 하는 성인이 부족하지 않게 지내는 데 필요한 양입니다.
반면 국제 스포츠영양 학회들이 제시하는 1.2~2.0g/kg은 근육 합성을 목표로 한 값입니다. 목적이 다르므로 어느 쪽이 맞다기보다, 자신이 어느 상황인지에 따라 고르면 됩니다.
숫자로 따라가기 — 체중 65kg 기준 네 가지 목표
같은 체중이라도 목표에 따라 권장량이 두 배 넘게 벌어집니다. 계산기가 쓰는 계수를 그대로 적용해 보겠습니다.
| 목표 | 계수 | 하루 권장 | 달걀 환산 |
|---|---|---|---|
| 일반 활동 | 0.91 g/kg | 59.1 g | 9.9개 |
| 유산소 병행 | 1.2 g/kg | 78.0 g | 13개 |
| 근력운동·근비대 | 1.8 g/kg | 117.0 g | 19.5개 |
| 다이어트 중 근손실 방지 | 2.0 g/kg | 130.0 g | 21.7개 |
달걀 환산을 보면 문제가 분명해집니다. 근력운동 기준 117g은 달걀 19.5개, 닭가슴살로는 509g입니다. 한 가지 식품으로 채우기는 현실적이지 않은 양이라, 육류·달걀·유제품·콩류에 나눠 담고 필요하면 보충제로 메우게 됩니다.
배분도 중요합니다. 117g을 세 끼로 나누면 끼니당 39g인데, 한 번에 흡수되는 양에는 한계가 있어 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 고르게 담는 편이 낫습니다.
다이어트 중 계수가 근비대보다 오히려 높은 것(2.0 > 1.8)도 눈여겨볼 만합니다. 열량을 줄이면 몸이 근육을 분해해 에너지로 쓰려 하기 때문에, 근육을 지키려면 단백질 비중을 더 올려야 한다는 뜻입니다.
많이 먹는다고 비례해서 붙지 않는다
한 번에 흡수해 근육 합성에 쓰이는 양에는 한계가 있습니다. 그 이상은 에너지로 쓰이거나 지방으로 저장됩니다. 권장 범위를 크게 넘겨 먹는 것이 추가 효과로 이어진다는 근거는 약합니다.
다이어트 중에 단백질을 늘리라는 것도 근육을 키우려는 목적이 아니라, 열량을 줄이는 동안 근육이 함께 빠지는 것을 막기 위해서입니다.
참고 범위입니다
이 계산기는 체중과 활동 수준으로 일반적인 권장 범위를 계산할 뿐, 개인의 영양 상태를 진단하지 않습니다. 특히 신장(콩팥) 기능에 이상이 있다면 단백질 섭취량을 제한해야 하는 경우가 있습니다. 질환이 있거나 극단적인 식단을 계획 중이라면 의료진·임상영양사와 상담한 뒤 조정하시기 바랍니다.