든 무게와 반복 횟수로 1RM(1회 최대 중량)을 추정하고, 목표 반복 횟수에 맞는 중량을 역산합니다.
왜 직접 재지 않고 계산하나
실제 1RM 측정은 최대 중량을 한 번에 드는 시도라 부상 위험이 큽니다. 보조자와 안전바 없이는 권장되지 않습니다.
그래서 중간 중량으로 여러 번 든 기록을 공식에 넣어 추정하는 방식이 널리 쓰입니다.
%1RM과 반복 횟수
| %1RM | 가능한 반복 횟수 | 주요 훈련 목적 |
|---|---|---|
| 95% | 약 2회 | 최대 근력(파워리프팅) |
| 90% | 약 4회 | 고중량 근력 |
| 85% | 약 6회 | 근력·근비대 병행 |
| 80% | 약 8회 | 근비대(볼륨 훈련) |
| 75% | 약 10회 | 근비대 중심 |
| 70% | 약 12회 | 근지구력 |
이 표는 훈련 강도를 정할 때 씁니다. 근비대가 목표라면 70~80%(8~12회), 최대 근력이 목표라면 85% 이상(5회 이하) 구간을 씁니다.
공식마다 결과가 다르다
Epley·Brzycki 등 여러 공식이 있고 같은 입력에도 몇 kg씩 차이가 납니다. 각각 다른 표본에서 회귀식을 만들었기 때문입니다.
어느 하나가 정답은 아니므로, 같은 공식을 계속 쓰면서 변화 추이를 보는 것이 실용적입니다. 절대값보다 지난달 대비 얼마나 올랐는지가 훈련 지표로 유용합니다.
반복이 많으면 오차가 커진다
공식들은 대체로 1~10회 구간에서 정확합니다. 15회 이상 든 기록을 넣으면 근지구력 요소가 섞여 실제보다 높게 추정되는 경향이 있습니다.
정확도를 높이려면 5회 안팎으로 힘들게 마친 세트의 기록을 쓰세요.
사례
80kg으로 5회를 들었다면 Epley 공식(무게 × (1 + 반복/30))으로 80 × (1 + 5/30) 로 약 93kg입니다.
안전이 우선입니다
추정값은 참고 수치이며 실제로 들 수 있는 무게를 보장하지 않습니다. 컨디션·수면·영양 상태에 따라 그날의 최대치는 달라집니다. 고중량 시도는 반드시 보조자나 안전장치를 갖춘 상태에서 하시기 바랍니다.